Muskeldefinition: Coach Tanju zeigt dir, welche Ernährung und welches Training wichtig ist sowie wie du deine Muskeln schützt!

Die Phase zur Muskeldefinition trägt dazu bei, deine aufgebauten Muskeln in den Fokus zu setzen. Die Definitionsphase folgt auf die wochenlange Massephase, in der fleißig trainiert und extensiv gegessen wurde. Für viele Sportler ist die Muskeldefinition eine Umstellung und Herausforderung. Coach Tanju erklärt dir, worauf es dabei ankommt!

Während dieser Phase solltest du grundsätzlich drei Punkte berücksichtigen:

• Ernährung,
• Training und
• Muskelschutz.

Die drei Punkte sind eng miteinander verknüpft und greifen vor allem ineinander. Die Umstellung der Ernährung ist der wichtigste Anteil der Muskeldefinition. Zusätzlich folgen die Trainingsanpassung und das Schützen deiner aufgebauten Muskulatur.

Ernährung

Die Ernährung spielt in der Muskeldefinition die wichtigste Rolle. Im Wesentlichen gilt: Wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrennst, nimmst du ab! Natürlich gilt dies auch für deine Muskelmasse. Um keine Muskeln zu verlieren, solltest du aus diesem Grund unbedingt auf den Proteingehalt achten!

Bei einer normalen Diät würde dein Körper ungefähr 60% Fett und 40% Muskelmasse verlieren. Jedoch kannst du dem ganzen mit einer proteinhaltigen Ernährungsweise entgegengewirken. Coach Tanju empfiehlt 1,3g – 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um die Muskeldefinition zu erreichen.

An dieser Stelle ist es erwähnenswert, dass der ideale Eiweißbedarf von Person zu Person sich unterscheidet. Daher kann keine genaue Empfehlung ausgesprochen werden. Allerdings ist klar, dass für den Muskelerhalt der Proteingehalt in der Muskeldefinition deutlich höher sein muss, als in der Massephase!

Tipp von Coach:
Muskeldefinition ist ein langfristiges Projekt, das Geduld und Disziplin erfordert. Hierzu gehören hartes Training und disziplinierte Ernährung. Die Muskeldefinition wird mit den Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt. Hierbei liefert das Whey Protein wertvolles Protein und L-Carnitin unterstützt die effektive Energiegewinnung während der Definitionsphase. Absolut geeignet für dein Body Shaping!

Fette und Kohlenhydrate – sind diese Komponenten überhaupt erlaubt?

Neben Eiweiß spielt natürlich auch Fett eine entscheidende Rolle in der Muskeldefinition. Grundsätzlich gilt: Viel Eiweiß und gesunde Fette sind Must-haves. Dabei solltest du die Kohlenhydrate reduzieren.

Gesunde Fette aus hochwertigen Ölen, wie zum Beispiel Bio Kokosöl oder Leinöl, Fisch und Nüssen liefern dir essentielle Energien. Insbesondere enthält Fisch wichtige Omega-3-Fette von denen du in der Muskeldefinition profitierst. Diese sorgen für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems, der Augen und des Gehirns. Natürlich solltest du unbedingt darauf achten, dass du sie in der richtigen Menge einnimmst.

Selbstverständlich sind Kohlenhydrate auch in der Definitionsphase erlaubt. Aber du solltest Lebensmittel mit einem niedrigen bis mittleren Glykämischen Index (abgekürzt GI) präferieren. Der GI Wert gibt an, wie stark ein Nahrungsmittel deinen Blutzuckerspiegel erhöhen lässt.
Ein erhöhter Blutzuckerspiegel bedeutet, dass mehr Insulin im Körper ausgeschüttet wird, was folglich die Fettverbrennung hemmt. Empfehlenswerte Kohlenhydratlieferanten sind zum Beispiel Süßkartoffeln, Möhren oder Bohnen.

Training

Das Training sollte während der Muskeldefinition nicht zu kurz kommen. Setze hierbei den Fokus anders als in der Massephase. Die Regel: Weniger Gewichte und mehr Wiederholungen! Jedoch heißt es nicht, dass du nun die schweren Gewichte in die Ecke stellen kannst und nur noch reines Cardio-Training ausführst.

HIIT-Training
Das sogenannte HIIT-Training ist während der Definitionsphase sehr empfehlenswert. Dabei liegt der Schwerpunkt auf kurzen intensiven Intervallen mit Belastungs- und Erholungsphasen. Überwiegend wird HIIT im Ausdauerbereich beim Schwimmen, Laufen oder Radfahren absolviert.

Bei einem HIIT-Training kann zum Beispiel eine 60 Sekunden Belastung an der maximalen Belastungsgrenze und 90 Sekunden Erholung sein. Du benötigst lediglich 15 bis 20 Minuten für eine HIIT Workout.
Die Besonderheit ist, dass du mit wenigen Übungen sowohl deine Muskeln als auch dein Herz-Kreislaufsytem trainieren kannst. Außerdem wird die Fettverbrennung extrem angekurbelt. Daher bietet sich das HIIT-Training idealerweise in der Muskeldefinition an.
In Verbindung mit dem HIIT-Training macht reines Krafttraining Sinn. Hierdurch werden die vorhandenen Muskeln gereizt und gestärkt. Wenn dein Kaloriendefizit nicht allzu groß ist, sollte deine sportliche Leistung auch nicht leiden!

Kraft während der Muskeldefinition

Wichtig ist, dass du deine Gewichte beibehältst! Leider wahr! Ein weiterer Muskelaufbau während der Muskeldefinition ist kaum möglich. Der Schwerpunkt liegt dabei eher auf dem Muskelschutz. Genau aus diesem Grund solltest du auch während der Muskeldefinition regelmäßig mit den Gewichten, die du schon in der Massephase verwendet hast, trainieren!

Muskelschutz

Nahrungsergänzungsmittel beziehungsweise Supplements sind exzellente Supporter für die Muskelerhaltung. BCAAs, L-Carinitin und ein Mischung aus Whey und Casein, wie beispielsweise ein 3K Eiweiß sind während der Muskeldefinition sehr empfehlenswert!

BCAAs liefern direkt Energie für intensive Trainingseinheiten und verhindern ebenfalls, dass dein Körper Energie aus Muskeln bezieht. Sie sorgen dafür, dass deine aufgebaute Muskelmasse während der Definitionsphase erhalten bleibt.

Um deine Muskeln während der Muskeldefinition mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, solltest du regelmäßig Eiweiß-Shakes, wie beispielsweise 3K Eiweiß aufnehmen.
Was ist überhaupt ein 3K Protein? Es ist ein Whey Protein mit Casein, was ideal für die Muskeldefinition ist. Das Whey versorgt schnell nach dem Training deine Muskeln mit Eiweiß. Sobald das Eiweiß von deinem Körper verarbeitet wird, wird das Casein eingesetzt und versorgt deine Muskeln bis zu weiteren 7 Stunden mit Eiweiß. Um den Muskelschutz zu gewährleisten, ist diese Eiweißversorgung unvermeidbar.

Wozu hilft das L-Carnitin während der Muskeldefinition? Die Aminosäure L-Carnitin transportiert Nahrungsfette zu den Mitochondrien. Diese werden in den Mitochondrien in Energie umgewandelt. Somit sorgt das L-Carnitin für effektive und intensive Trainingseinheiten und es hilft dir, hohe Leistung abzurufen.

Dauer der Muskeldefinition?

Die Dauer der Muskeldefinition ist davon abhängig, wie viel überschüssiges Fett du in der Massephase angesammelt hast und welchen Körperfettanteil du erreichen möchtest. Eins ist klar! Die Definitionsphase erfordert Geduld!
Eine genaue Dauer kann für die Muskeldefinition nicht festgelegt werden. Als Richtlinie dient jedoch, dass du für ein 1 kg Körperfett ungefähr 7000kcal verbrennen musst. Damit du möglichst nur Fett verbrennst und deine sportliche Leistung nicht leidet, solltest dein tägliches Defizit an Kalorien nicht zu hoch sein. Ein moderates Kaloriendefizit sind 300 bis 500kcal.
Richtig! 7000kcal klingt extrem viel! Diese könntest du beispielsweise innerhalb von zwei Wochen einsparen, indem du täglich 300-500kcal weniger verzerren tust im Vergleich zu deiner Massephase.

Besteht eine weitere Möglichkeit? Du könntest die Kalorienanzahl in kleineren Schritten reduzieren. Wenn du beispielsweise 3000kcal aufgenommen hast, senkst du diese Menge in Abschnitten um je 200kcal. So würdest du in der ersten Woche 200kcal eingesparen und in der nächsten Woche zusätzliche 200kcal bis du das Defizit von insgesamt 3000kcal erreichst.Mit dieser Methode wird dein Körper definitiv weniger auf Sparflamme gehen. Der Vorteil liegt darin, dass du kein großes Hungergefühl haben wirst und ebenso deine sportliche Leistung sowie das Training darunter weniger leiden werden!